Prevence osteochondrózy je vyhnout se faktorům, které způsobují degeneraci páteřních struktur. To si musíte pamatovat od dětství - sledujte své držení těla, vytvořte si zdravý životní styl a pravidelně cvičte. Čím zodpovědnější je člověk ke svému zdraví, tím menší je riziko vzniku patologie v páteři.
Základní doporučení pro prevenci onemocnění páteře
Optimální prevencí osteochondrózy je korekce hmotnosti a cvičení. Když osteochondróza začíná, hubnutí a výběr cvičení adekvátních zdravotnímu stavu pomáhá zastavit onemocnění nebo dlouhodobou remisi. Ale ne všechny sporty jsou dobré pro páteř, zvláště když patologické procesy již začaly. S gymnastikou nebo jakýmkoliv sportem by se proto mělo začít až po konzultaci s lékařem. Kromě fyzické aktivity a vědomého stravování existuje několik dalších důležitých aspektů, které by měl mít každý člověk na paměti, aby si udržel zdravou páteř.
Kurzy gymnastiky
V žádném věku se nemůžete vzdát tělesné výchovy. Základní denní cvičení zvládne každý. Před výběrem sportu se ale musíte poradit s odborníkem. Fyzikální lékař na základě analýzy fyzického zdraví pomůže vypočítat optimální zátěž a navrhne konkrétní druh sportu a (nebo) soubor nezbytných cviků na protažení a uzdravení páteře. Měli byste dodržovat následující doporučení:
- před lekcí je třeba provést bezpečné zahřátí po dobu 10-15 minut, což je lepší začít protahováním; zahřátí naladí tělo a připraví ho na stres;
- pokud se během fyzického cvičení objeví bolest, měli byste přestat cvičit;
- nemůžete cvičit s plným žaludkem, nemůžete cvičit nalačno (ideálně 2-3 hodiny před tréninkem jíst pomalé sacharidy s malým množstvím bílkovin);
- Cvičení kroucení je nutné provádět velmi opatrně a po 40 letech s nimi zacházet s velkou opatrností;
- Neměli byste se hluboce ohýbat, nesnažte se dotýkat krku bradou; Nemůžete naklonit hlavu opačným směrem a snažit se dosáhnout zadní části hlavy zadní částí hlavy;
- pohyby by měly být hladké, bez trhání;
- ve fitness klubech dávat pozor na trenéra, musí být kompetentní a zkušený, přísně dodržovat všechny jeho pokyny;
- při cvičení je důležité sledovat dýchání; nádech by měl být hluboký a výdech by měl být silný;
- během cvičení vždy poslouchejte sami sebe, znaky svého těla, přejděte od jednoduchých ke složitým, až budou vaše svaly připraveny;
- dodržovat správnou techniku provádění fyzických prvků;
- změnit zavedený program tak, aby si tělo nezvyklo na stejné zátěže;
- během exacerbace si odpočiňte od vyučování;
- Když se objeví první známky osteochondrózy, měli byste s instruktorem probrat cvičení, která jsou kontraindikována
Upřednostňujte pilates, jógu, rovnováhu těla a strečink. Páteř bude vděčně reagovat na jemné protažení, zvýší její pružnost, obnoví pohyblivost a zpevní svalový korzet. Nemůžete bez přípravy skákat na trampolíně a skotačit nad hlavou, hrát týmové hry s „problémy se zády" nebo ignorovat bolest, která se objevuje při cvičení. Hlavní opora těla vyžaduje a zaslouží si pozorný a pečlivý přístup.
Přiměřená zátěž
Vypočítejte zatížení. Měl by být pravidelný, jeho narůstání by mělo být postupné. Nadměrný stres způsobuje velké škody. Je lepší opakovat cvik s malou vahou, než hned brát velkou. Po tréninku nebo během cvičení by neměly být žádné bolesti.
Základní pravidla pro manipulaci s těžkými předměty
- pokud vezete něco těžkého, rozdělte náklad rovnoměrně do obou rukou;
- nenoste tašku s ramenním popruhem na jedné straně, vyměňte rameno;
- Pokud chodíte často nakupovat, pořiďte si tašku s kolečky;
- při zvedání břemene si dřepněte s rovnými zády, přitiskněte je blíže k hrudníku a zvedněte se;
- nezvedejte břemena přesahující 10 kg;
- při těžké fyzické aktivitě (vláčení nábytku, kopání, plení) noste speciální pás, který stabilizuje páteř;
Pamatujte na zatížení obratlů v každodenním životě:
- netelefonujte celé hodiny a držte jej mezi ramenem a krkem;
- neprohýbejte páteř bez opory (při čištění zubů např. při žehlení prádla);
- při obouvání bot zvedněte nohy, šněrujte si boty, položte nohy na stojan;
- nevyskakujte okamžitě z lehu, než vstanete z postele, na pár sekund se posaďte
Návštěva koupaliště
Plavání je jedním z nejvíce doporučovaných sportů. Ortopedi radí plavání různými styly, v tomto případě se zapojí velké skupiny svalů, ale užitečné je zejména plavání na zádech a na boku. Mezi švihy paží je vhodné klouzat vodou co nejdéle.
Lékaři doporučují zejména lekce vodního aerobiku pod vedením zkušené instruktorky. Při ponoření člověka do vody se páteř uvolní a zátěž se sníží na maximum. Vodní gymnastika by se měla provádět 2-3krát týdně po dobu 45-60 minut. Pomáhá bezbolestně a bezpečně protáhnout páteř a skupinové cvičení za doprovodu hudby vás nabije veselostí a optimismem. Vodní aerobik mohou cvičit i starší lidé se zjevnými problémy s klouby.
Vyvážená strava
Neexistuje žádná speciální dieta pro osteochondrózu. Měli byste dodržovat zdravou výživu s obvyklými doporučeními:
- jíst více syrových přírodních produktů, které si co nejvíce zachovávají vitamíny a minerály;
- omezit slaná, tučná, uzená, sladká jídla;
- strava by měla obsahovat ořechy, tučné ryby, luštěniny a obiloviny;
- sledujte svou váhu a bojujte s přebytečnými kilogramy.
Pitný režim
Aby byly meziobratlové ploténky elastické a elastické, musí tělo přijímat dostatečné množství vody. Neměli byste pít hodně, ale měli byste vypít 1-1, 5 litru denně. Objem tekutiny se zvyšuje fyzickou aktivitou a teplem. Voda by měla být čistá a nehybná.
Organizace pracoviště
Lidé tráví spoustu času v práci. Pracovníci kanceláře, počítačoví technici a pokladní jsou dlouhou dobu na jedné pozici. Pevné držení těla velmi škodí páteři! Jak můžete pomoci svým zádům při práci:
- změnit polohu každých 30-40 minut;
- uvolněte nadměrné napětí třením krku, masáží zadní části hlavy, hnětením ramen;
- veškerý nábytek by měl být ergonomický - výška stolu a židlí by měla odpovídat vaší výšce;
- Je vhodné položit nohy na stojan;
- nezapomeňte použít podložky pod záda, pod krkem během dlouhého sezení, používejte pomocná zařízení, která uvolňují napětí na páteři;
- Pokud je to možné, vstávejte co nejčastěji, zvedněte se na špičky, převalujte se na paty atd.
Organizace místa na spaní
Páteř potřebuje odpočinek, ideální dobou pro něj je spánek. Kvalitního spánku lze ale dosáhnout pouze na správné matraci, takové, která akceptuje a podporuje přirozené křivky páteře. Na výběr ortopedické matrace jsou proto kladeny velké nároky. Totéž platí pro polštáře, které zajistí optimální polohu hlavy tak, aby během spánku nedocházelo ke stagnaci. Převezměte zodpovědnost za uspořádání místa na spaní, pozorně poslouchejte rady prodejních poradců v ortopedických salonech, neváhejte, lehněte si na každou matraci, vyberte si tu nejpohodlnější. Lékaři doporučují výběr polotuhé matrace, ale hodně záleží na typu postavy, hmotnosti, věku a pohlaví člověka. Pokud už vás bolí záda, použijte polštáře, podhlavníky, umístěte je pod kříž, pod kolena, čímž vytvoříte optimální polohu pro vaši páteř. Po spánku se protáhněte, napněte všechny svaly, poslouchejte své tělo, masírujte si drobné klouby na rukou a teprve potom vstaňte (přes polohu „na boku").
Kvalitní boty
Péče o páteř by měla začít již v dětství. Kromě rozvoje správného držení těla musíme pamatovat na důležitou roli kvalitní obuvi pro páteř. Nesprávné rozložení zátěže na podrážku při chůzi přispěje k zakřivení hřebene.
V každém věku si vyberte pohodlné boty, které vyhovují situaci:
- pro sport zvolte tenisky s tlumiči,
- vyhnout se vysokým podpatkům v každodenním životě,
- pokud v práci hodně chodíte, kupte si ortopedickou obuv
Nekupujte boty, abyste rostli. Špička boty by vám neměla svírat prsty. Kupte si včas korekční vložky, které vrátí vaše chodidla do správné polohy. Je vhodné zakoupit jednotlivé vložky
Preventivní masáž
Správná masáž je výbornou prevencí onemocnění zad. Masáž šikovnými rukama:
- zlepšuje krevní oběh;
- uvolňuje svalové křeče;
- zlepšuje lymfatickou drenáž;
- uvolňuje
Masážní kurzy je vhodné provádět 1-2x ročně. Můžete se naučit, jak provádět vlastní masáž. V současné době existuje mnoho různých zařízení, mezi nimiž je snadné vybrat ten optimální a používat jej doma. Můžete například použít třířadý ruční masážní stroj s dřevěnými klouby k hlubokému propracování napjaté oblasti, můžete použít hladký válec (průměr do 10 cm, délka 12 cm), lehnout si na něj a provádět pomalé valivé pohyby; vaše záda. Kuzněcovův aplikátor je nejen dráždidlem pro bioaktivní body, ale v některých případech také vynikajícím masérem. Mezi řidiči jsou oblíbené vibrační potahy na autosedačky. Někteří lidé si po náročném dni pořizují masážní křesla, která jim protáhnou záda. Ale všechny domácí maséry lze použít pouze po konzultaci s lékařem. Pokud již došlo ke změnám v páteři, pak použití vibračního masážního přístroje může problém vážně zhoršit.
Prevence pádu
Pády a modřiny vážně zvyšují riziko vzniku osteochondrózy. Proto byste měli dbát základní opatrnosti při náledí, na mokrém asfaltu, v bazénu, při chůzi za šera, při sněžení, při vystupování z MHD atd.
Staří lidé mohou spadnout i doma. Koupelna, toaleta, tmavá chodba se pro ně stává rizikovým místem. Proto je nutné vytvořit bezpečné prostředí:
- získat speciální vybavení doma - zábradlí, gumové rohože;
- používat hůl nebo dokonce chodítko;
- pantofle musí mít gumovou podrážku;
- na nočním stolku vedle postele by měly být brýle a baterka;
- Na dně vany by měla být gumová podložka, nebo ještě lépe vanu nahradit sprchou.
Starší lidé by se měli učit speciální cvičení pro rovnováhu a koordinaci pohybů. Když vstáváte z postele, než vstanete, musíte se na pár minut posadit s nohama viset.
Všechna tato jednoduchá preventivní opatření pomohou udržet vaši páteř zdravou po mnoho let!